혈압 낮추는 법 자세히 알아보기

나이가 들면서 혈압 관리가 더욱 중요해진다는 사실은 잘 알고 계실 겁니다. 특히 고혈압으로 인해 발생할 수 있는 위험한 질병들을 피하기 위해서는 적극적인 관리가 필요합니다. 따라서 이번 글에서는 혈압 낮추는 법에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

고혈압의 원인

1. 짜게 먹는 식습관

우리의 입맛은 태어날 때 굉장히 순수한 맛을 가지고 시작합니다. 그러나 일상에서 자주 자극적인 음식을 섭취하다 보면 점차 강한 맛과 매운맛을 원하게 되는 현상이 나타납니다. 한 번 짠 음식을 맛보게 되면, 그 이후에는 비슷한 염도의 음식보다 더 높은 염도의 음식이 맛있게 느껴지게 되고 이는 짜게 먹는 식습관을 야기하게 됩니다. 그리고 이러한 식습관은 고혈압을 유발합니다.

2. 운동부족

요즘엔 가까운 거리조차도 차량을 이용하거나, 택시와 같은 편한 수단을 선호하는 사람들이 늘어나면서, 신체 활동량이 부족한 경우가 많아지고 있습니다. 이러한 습관은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 가까운 거리의 이동은 가능한 한 걷거나 자전거를 이용하여 몸을 활동적으로 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 일상에서 시간을 내어 걷는 습관을 가지는 것도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법 ① 칼륨이 많은 음식 섭취

칼륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 영양소 중 하나입니다. 이 미네랄은 근육 수축과 이완을 조절하고, 세포의 이온 농도를 균형있게 유지하여 산과 알칼리의 조화를 조절합니다. 또한, 칼륨은 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할도 합니다. 따라서, 우리 몸에 필수적인 칼륨을 신선한 과일과 채소 등을 통해 충분히 섭취해야 합니다.

혈압 낮추는 법 ② 카페인 줄이기

카페인은 주로 커피를 통해 섭취되는데, 잠을 방해하고 피로감을 증가시키며 심박수를 높이고 혈압을 상승시키는 작용을 합니다. 특히 고혈압 환자들은 작은 혈압 상승도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 커피 섭취를 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 법 ③ 체중 감량

체중이 정상 범위보다 높다면, 이는 심장에 부담을 주어 혈압을 상승시키는 요인이 됩니다. 따라서 혈압을 관리하려면 체중 관리가 중요하며, 기름진 음식을 피하고 식사를 조절하는 것이 그 방법입니다. 만약 체중을 1kg 감소시키면 혈압이 1~2mmHg 정도 떨어진다고 합니다. 그리고 체중을 5~10kg를 감량한다면 수축기 혈압이 10~20mmHg, 이완기 혈압이 5~10mmHg 정도 감소될 수 있다고 합니다.

혈압 낮추는 법 ④ 폴리페놀 함유 과일 먹기

'폴리페놀'은 주로 블루베리와 딸기 같은 과일에 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 물질은 인슐린 저항성을 감소시키고 당뇨병 예방에 도움을 주며, 염증을 감소시키고 뇌졸중, 심장병, 고혈압과 같은 질환 예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 따라서 이러한 과일을 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

혈압 낮추는 법 ⑤ 규칙적인 운동과 걷기

운동은 혈압을 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 꾸준한 운동 습관은 심장을 강화하고 효율적으로 작동하게 해 혈관 압력을 감소시키는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 정기적인 운동은 체중이 감소되지 않더라도 혈압을 4~9mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.

운동을 하려면 주 3~5회, 30분에서 60분 동안 땀이 날 정도의 유산소 운동을 권장합니다. 이에는 걷기, 조깅, 아쿠아로빅, 자전거 타기, 줄넘기 등이 포함됩니다. 그러나 건강 상태와 체력에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 좋고, 과도한 운동은 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.

혈압 낮추는 법 ⑥ 스트레스 해소하기

고혈압은 잘못된 식습관 뿐만 아니라, 정신적 스트레스 역시 원인이 됩니다. 스트레스는 장기간 노출될 경우 여러 스트레스 호르몬의 분비를 촉진하며, 신체의 균형을 무너뜨리고 면역력을 저하시킬 수 있습니다. 그리고 스트레스는 교감신경을 자극하고 혈관 수축 물질을 과도하게 분비시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다.

스트레스 관리를 위해 기초적인 심호흡 및 명상과 같은 신체 이완 기술을 훈련하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 기술들을 연습하고 습관화하면 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 만약 명상이나 심호흡이 본인에게 맞지 않는다면 운동으로 스트레스를 해소하는 것도 효과적인 방법 중 하나입니다. 또한 스트레스 반응과 혈압 상승은 유전적 요인과 관련이 있을 수 있으므로 이에 대한 이해도 중요합니다.

혈압 낮추는 법 ⑦ 마그네슘 섭취

마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 기여하는 중요한 영양소입니다. 이 외에도 감정의 안정, 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 도움을 줍니다. 그러나 신장 또는 간의 기능이 저하된 환자, 심장의 방실차단 부정맥을 앓는 환자, 저혈압 환자, 근무력증 환자는 마그네슘 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 법 ⑧ 사회적 유대관계 형성

한 연구에서 사회적인 유대관계의 강도가 약한 여성들은 고혈압에 더 쉽게 걸릴 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 가족이나 친구와의 연결이 적고 사회활동을 소극적으로 하는 경우에도 고혈압 발병 위험이 높아진다고 합니다. 이러한 상황은 나중에 심혈관 질환의 위험도 증가시킬 수 있으므로, 타인과의 관계를 유지하고 서로 유대관계를 형성하며 소통하는 것이 중요합니다.

혈압 낮추는데 좋은 음식

1. 레드비트

레드비트는 혈관 건강에 유익한 효능을 가진 음식으로 잘 알려져 있습니다. 이 채소에는 베타인 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 감소시킴으로써 혈관질환 예방에 기여합니다. 또한, 레드비트는 질산염 성분을 함유하고 있는데, 이 성분 역시 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 레드비트는 혈관 건강을 지키는 데 도움을 주는 강력한 음식 중 하나입니다.

2. 녹차

녹차는 다양한 건강상의 이점을 제공하는데, 그중 하나는 혈압 관리에 도움을 준다는 것입니다. 녹차에 풍부하게 함유된 카테킨이라는 성분은 혈압강하제인 캅토프릴과 유사한 효능을 가질 수 있다고 합니다. 카테킨은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는데 도움을 주는데, 이는 녹차를 혈압 관리에 유용하게 만듭니다.

그러나 녹차를 마실 때 주의해야 할 점이 있습니다. 이미 고혈압 약물을 복용 중인 경우, 녹차가 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 주치의나 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 따라서 고혈압 약을 처방받기 전이거나 약물 관리를 시작하는 초기 단계라면, 신중하게 녹차를 섭취하는 것이 권장됩니다. 녹차의 혈압 관리 효과를 누리면서도 기존 약물 치료에 영향을 미치지 않도록 의사와 협의하여 복용하시기를 권합니다.

3. 카카오(코코아)

코코아 파우더와 다크 초콜릿에는 혈관 확장을 돕는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 단기적으로 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 어떤 것이건 과도한 섭취는 피해야 합니다. 아무리 좋은 것이라 해도 지나치게 섭취하면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으니 주의가 필요합니다.

지금까지 혈압 낮추는 법에 대해서 자세히 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.